L'ANGOLO DELLA TENTATRICE... LE RICETTE DI ANTONELLA

PESTO DI ZUCCHINE.
Ora che è stagione è molto buono questo pesto che sostituisce perfettamente il 
pesto tradizionale, ma con molti meno grassi ed olio.
Certo non va proposto ad un intenditore di pesto, ma i miei ragazzi che non 
amano le verdure, lo adorano.
Per due persone
- due zucchine di media grandezza
-qualche foglia di basilico
-qualche pinolo
- un pò di parmigiano o pecorino
- poco olio.
cucinare le zucchine nel modo preferito, anche semplicemente lessate o meglio 
al microonde così si asciugano di più.
Mettere tutti gli ingredienti in un recipiente alto e stretto (quello del 
minipimer ad esempio) ed appunto frullare tutto con il minipimer.

CIAMBELLINE AL VINO


Sono biscotti molto semplici, senza latte senza uova, certo, c'è lo zucchero, 
son pur sempre dei dolci.
1 bicchiere di vino bianco o rosso purchè di qualità
1 bicchiere di olio extra vergine di oliva
1 bicchiere di zucchero
farina o bianca o di kamut o di farro o mescolate tra di loro con un pò di 
cremortartato (un lievito naturale che si trova in tutti i negozi bio) un 
pizzico non troppo.
1 pizzico di sale.
un pò di semi di anice (se piacciono)
In una ciotola mescolare tutti i liquidi e lo zucchero ed il pizzico di sale 
con una frustina aggiungere poi la farina (o il mix di farine) con il 
cremortartaro fino ad ottenere un impasto molto consistente.
Questo passaggio è particolarmente importante, perchè se si aggiunge un 
quantitativo insufficiente di farina, le ciambelline sono immangiabili, perchè 
l'olio presente nell'impasto fuoriesce ed assumono un sapore terribile.
Quindi non lesinate con la farina, dovete ottenere un impasto sodissimo 
assolutamente non fluido e lavorabile.
Infatti dovete ricavare dei bastoncini che poi chiuderete a ciambella, non 
troppo grandi e che disporrete su una teglia con la carta forno.
Prima di infornarle  però le dovete "impanare" nello zucchero.
Forno a 180° fino a doratura, girarle a metà cottura.


(A cura della Dott.ssa Antonella Allegrini, Architetto) 

L'ANGOLO DELLA TENTATRICE... LE RICETTE DI ANTONELLA

PANE AI CEREALI CROCCANTI

per due persone:

4 cucchiai di amaranto

4 cucchiai di quinoa

2 cucchiai di miglio o riso o altro cereale a scelta.

Mettere gli ingredienti in acqua fredda e portare ad ebollizione fino ad ottenere una massa cremosa.

scolare il liquido in eccesso e porre su una teglia con un foglio di carta forno leggermente oliato e livellare bene, più il composto viene schiacciato più il risultato finale sarà croccante.

Mettere in forno a 180° fino a cottura, girando il composto aiutandosi con un altro foglio di carta forno a metà cottura.

Potete usarlo come sostituto del pane scegliendo i cereali più adatti a voi e, volendo potete usare anche solo amaranto e quinoa.

PANE DI MIGLIO E SEMI DI LINO

100gr di miglio

4 cucchiai di semi di lino

farina a scelta q.b. in genere circa 1/2 kg (farro, kamut, grano etc, anche mischiate fra di loro).

Far bollire una tazza d'acqua e versare l'acqua bollente sul miglio ed i semi di lino.

Far raffreddare, con questo procedimento i cereali ed i semi si ammorbidiranno.

Procedere all'impasto del pane, mescolando insieme tutti gli ingredienti con acqua leggermente tiepida, un cucchiaino di miele e possibilmente lievito madre , in mancanza di questo potete usare 10gr. di lievito di birra precedentemente sciolto in poca acqua tiepida, sale

Porre l'impasto a lievitare in luogo tiepido almeno una giornata, sistemarlo su una teglia dandogli la forma desiderata e porre nel forno caldo con una ciotolina piena d'acqua all'interno (di acciaio inox) alla temperatura di 220° per il primo quarto d'ora, successivamente abbassare la temperatura a 180° e quando vedete che è praticamente cotto, alzare di nuovo la temperatura per l'ultimo quarto d'ora o fino a che il pane vi sembra abbia formato una bella crosta bruna.

(A cura della Dott.ssa Antonella Allegrini, Architetto) 

E’ IL MOMENTO GIUSTO PER TORNARE IN FORMA

Solitamente è con l'arrivo della primavera e il riporre i vestiti più pesanti che ci  accorgiamo di avere accumulato qualche chilo di troppo che vogliamo e dobbiamo necessariamente eliminare prima dell’arrivo dell’estate.

Perché, se nella società in cui viviamo l’apparire in forma è sicuramente legato all’idea di successo personale, l’essere veramente in forma - e riuscire a mantenere il proprio peso corporeo nei limiti della norma  - fa bene alla salute e ci mette a riparo da tutta una serie di malattie, proiettandoci verso stili di vita qualitativamente migliori.

Ma come possiamo perdere peso in maniera efficace e sicura e senza doverci sottoporre ad estenuanti sacrifici?

Per prima cosa ci si deve ricordare che quasi il 90% dei casi di sovrappeso e di obesità è causato da una situazione, prolungatasi nel tempo, in cui l’apporto calorico è superiore rispetto alle necessità energetiche del nostro organismo.

In altre parole, il sovrappeso è quasi sempre dovuto ad una sovralimentazione per cui l’energia che entra sotto forma di cibo è eccessiva rispetto a quanto consumiamo sotto forma di sforzo fisico,per cui l’accumulo di calorie si traduce in chili di grasso corporeo in eccesso.

Quindi dimagrire e mantenere il proprio peso risulterebbe facile: basterebbe nutrirsi secondo le proprie necessità energetiche riuscendo così a mantenere l’equilibrio calorico!

Facile a dirsi ma difficilissimo da attuare perché, in realtà, sono molti altri i meccanismi che si vanno a sovrapporre a questo, opponendo così reali ostacoli al raggiungimento del peso ideale tanto desiderato.

Il bisogno di nutrimento viene segnalato dal nostro cervello mediante la produzione di particolari sostanze capaci di stimolare l’appetito, così come lo stimolo della sazietà viene indotto dalla produzione di altre sostanze.

Oltre alla golosità - che va ben oltre gli stimoli fame/sazietà -, anche un eccesso di stress, soprattutto di tipo emotivo, può “scombussolare” la produzione di queste sostanze, portando ad un appetito eccessivo o impedendo di sentire la sazietà, o entrambe le situazioni.

E questo succede soprattutto alle persone che non reagiscono in maniera attiva allo stress ma ci si adattano, adottando un atteggiamento passivo nei confronti delle contrarietà.

Quindi, se siamo fuori forma e dobbiamo ritrovare il peso giusto dobbiamo necessariamente adottare delle strategie che tengano in considerazione tutti i fattori che hanno scatenato il nostro sovrappeso.

Per prima cosa si deve conoscere bene la propria composizione corporea e il proprio dispendio energetico.

L’impedenziometria è la tecnica in grado di quantificare il proprio metabolismo basale, la percentuale di massa grassa e la percentuale  dell’acqua presente nei tessuti.

Dopodiché, attraverso la misurazione del girovita e di altri distretti corporei - braccia, fianchi, cosce -, si deve valutare la distribuzione del grasso corporeo che si accumula in punti diversi del corpo a seconda della persona.

Generalmente ci sono due diverse tipologie: quella ginoide, più femminile -   detta anche “a pera” -, in cui il grasso si deposita principalmente su fianchi, cosce, glutei e quella androide, più maschile - forma “a mela” - in cui il grasso si deposita maggiormente nella zona addominale e poi anche in minor parte su torace, spalle, nuca e collo.

E la dieta “ideale” deve tener conto anche di questa diversa distribuzione della massa grassa.

Poi, importantissimo, si deve cercare di adattare il più possibile il menù alimentare dietetico ai propri gusti, alle proprie abitudini, ai propri ritmi apportando cambiamenti solo là dove il proprio stile di vita risulti nocivo e fortemente compromettente per il buon esito del raggiungimento del giusto peso corporeo.

Infine, proprio per riuscire a mitigare lo stress psicologico ed emotivo, ci verranno in aiuto la fitoterapia e floriterapia, mentre gli integratori dietetici -soprattutto alcune fibre vegetali - serviranno a mantenere sotto controllo l’assorbimento di una percentuale di grassi e zuccheri introdotti con l’alimentazione, incentivando così il dimagrimento.

E, contemporaneamente, l’attività fisica personalizzataci permetterà di promuovere, mantenere, elevare il dispendio energetico, innalzando il nostro metabolismo corporeo.
(Roberta Fianchini, Dietista)

PER RAGGIUNGERE E MANTENERE IL DIMAGRIMENTO SERVE LA MOTIVAZIONE AL CAMBIAMENTO

Le persone in sovrappeso, il più delle volte, credono che, per risolvere il problema, basterà loro mangiare di meno o seguire una dieta “fai da te”.

Ma sono pochi quelli che riescono da soli a raggiungere l'obiettivo. 

La maggior parte, ha bisogno di ricorrere all'aiuto di un esperto, di un professionista che si occupa di promuovere e curare la corretta applicazione dell’alimentazione e della nutrizione.

Ma dopo aver cominciato a seguire un programma alimentare personalizzato, il percorso può essere lungo e tutt’altro che lineare perché, purtroppo, dopo aver perso i primi chili capita che sia sempre più difficile mantenere lo stile di vita che permetterebbe il proseguimento del dimagrimento.

Oppure, una volta raggiunto il peso forma, si fa fatica a mantenerlo e alcuni ben presto abbandonano il regime alimentare corretto per ritornare alle loro consuetudini alimentari, con il risultato di riprendere anche più chili di quelli faticosamente persi.

Ma allora, perché se si decide di dimagrire e si vuole tornare al peso forma e si è seguiti da un valido esperto, spesso la dieta si risolve in un insuccesso?

Cosa impedisce ad una persona di arrivare fino in fondo all’obiettivo stabilito?

Le cause di questo abbandono possono essere molteplici e anche di natura profonda, tuttavia, spesso, tanto dipende da quello che la Psicologia definisce come la “motivazione al cambiamento”che rappresenta la disponibilità nel riconoscere di avere un problema e il sottoporsi ai necessari percorsi per affrontarlo e risolverlo.

Il cambiamento è un processo graduale che attraversa specifiche fasi, seguendo un percorso ciclico e progressivo: si parte da un primo momento in cui ancora non si è consapevoli di avere una difficoltà; si incontra la fase in cui si comincia a riflettere sul problema; poi quella in cui è presente il desiderio di cambiare - ma senza ancora sapere come-, fino a raggiungere la fase dell’azione seguita poi da quella di mantenimento. 

E’ in questo momento che avviene il vero e proprio consolidamento degli obiettivi raggiunti ed è questa la fase più importante e delicata dove si devono adottare le giuste strategie per evitare la fase della ricaduta, che porta inevitabilmente all'insuccesso.

E’ per questo che un percorso così impegnativo necessita di una guida fidata per essere superato: lo psicologo, attraverso il colloquio motivazionale,riesce a sollecitare il  cambiamento comportamentale che serve.

Il colloquio motivazionale è quindi uno strumento potente e valido, ma come funziona?

Innanzi tutto lo psicologo evita di adottare qualsiasi tipo di atteggiamento autoritario in quanto il metodo prevede di esplorare piuttosto che esortare, e sostenere piuttosto che persuadere o discutere. 

Quindi il terapeuta cerca di creare un’atmosfera positiva che tende, ma non costringe, verso il cambiamento. 

Lo psicologo attraverso il colloquio motivazionale aiuta l'assistito a tirare fuori la sua motivazione al cambiamento perché ogni persona possiede un forte potenziale di cambiamento e il compito dello specialista è quello di far emergere quel potenziale, facilitando così quei processi di cambiamento già presenti in ogni persona. 

Questa metodologia ha infatti proprio l’obiettivo di liberare dai comportamenti fallimentari e autodistruttivi.

L'intervento psicologico diventa quindi un valido supporto, spesso indispensabile, per aiutare nel riuscire a raggiungere l’obiettivo del dimagrimento.

Dott.ssa Roberta Fianchini, Dietista

Dott.ssa Barbara De Angelis, Psicologa

MANGIARE MEGLIO PER RIMANERE IN SALUTE

Il nostro peso corporeo ci evidenzia il bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche dell'energia che viene introdotta con gli alimenti: se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccessosi accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione

e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.

Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio.

Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo.

La preoccupante diffusione del sovrappeso e dell'obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica. Di conseguenza, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia

attraverso una vita fisicamente più attiva, sia attraverso il controllo dell'alimentazione con un'equilibrata riduzione delle entrate caloriche.

Una riduzione che non deve però essere spinta oltre determinati livelli, poiché deve essere comunque garantito l'apporto di tutte le sostanze nutritive indispensabili, rispettando semplici regole di comportamento alimentare che consistono nella scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale, con relativamente poche calorie e buon potere saziante.

Quindi se il peso è al di sopra dei limiti normali si deve necessariamente riportalo gradualmente entro tali limiti, e visto che il “fai da te”, con diete squilibrate o molto drastiche, solitamente non porta ai risultati sperati, e possono essere anche dannose per la salute, ci si deve rivolgere ad uno specialista, che nel programmare un tipo di alimentazione adatta, tiene in considerazione anche le abitudini di vita, gli orari di lavoro, i gusti e le eventuali patologie già sviluppatesi.

Ognuno di noi sfogliando una rivista, acquistando un libro, navigando su Internet può trovare dei modelli alimentari ipocalorici che esaltano le virtù di un gruppo di alimenti a sfavore di un altro: non è detto che non siano effettivamente dei buoni regimi alimentari dimagranti, ma non è detto che siano effettivamente efficaci per tutti, e non è detto che siano effettivamente innocui per la salute.

Ognuno di noi possiede un equilibrio diverso e quando lo si perde è nella ricerca del perché del disequilibrio che si può arrivare alla soluzione del problema.

Quindi per ogni sovrappeso ci deve essere necessariamente un approccio alimentare diverso.

Se per l’amico l’alimentazione esclusivamente a base di proteine ha dato buoni risultati può non darli a noi che magari necessitiamo di una alimentazione più ricca in frutta e cereali non raffinati.

Se una alimentazione totalmente vegetariana può essere una panacea per molti non è detto che a noi faccia bene.

Poiché all' uomo sono indispensabili tanto le proteine (carne, pesce, uova, latte) quanto i carboidrati (pane, pasta, riso, patate, legumi, frutta) nella maggior parte delle situazioni è necessario seguire una alimentazione mista, piuttosto che monotematica, per non obbligare l'organismo ad un grande lavoro di trasformazione chimica durante le fasi della digestione.

Ci si deve ricordare che tutte le esagerazioni sono dannose e che il vigore dell' adolescente, il benessere fisico dell' adulto e una vecchiaia sana e serena, dipendono da una alimentazione giudiziosamente mista, proporzionata e adeguata ai particolari bisogni soggettivi che variano secondo l' età, il sesso, il genere di lavoro, il tipo di esercizio fisico che si svolge e lo stato fisiologico. Quando l’alimentazione è male assortita, troppo uniforme o irrazionale, ogni giorno si formano delle carenze e dei vuoti nell' organismo e  mentre magari l’accumulo adiposo che si voleva eliminare stenta a perdersi si vanno a impoverire preziose riserve di sali minerali nei tessuti, il che causa, a lungo andare, deficit e malattie.

Dispepsie, gastralgie, enteriti, dermatiti, squilibri del fegato e dei reni sono spesso dovute ad una alimentazione irrazionale, che esagera in certi alimenti ma che poi è insufficiente in vitamine e sali minerali.

Una nutrizione razionale e ben equilibrata, stabilita rispetto alle nostre necessità effettive, conserva il buon funzionamento degli organi, ne evita il precoce deperimento, ci permette di esercitare in tutta pienezza le nostre facoltà fisiche ed intellettuali in una efficace difesa contro le malattie.
(Roberta Fianchini, Dietista)

LE INTOLLERANZE ALIMENTARI E L’EAV-TEST

Le intolleranze o ipersensibilità alimentari si differenziano dalle allergie vere e proprie perché non provocano quasi mai delle reazioni violente e immediate, non si manifestano con sintomi gravi, non possono portare allo shock anafilattico e di solito non rispondono ai tradizionali test allergici cutanei o di laboratorio ed è per questo che spesso non sono direttamente collegabili all'assunzione del cibo intollerato. 
Oggi le intolleranze alimentari sono in aumento e sono riconducibili all'accumulo nel tempo delle sostanze responsabili d’ipersensibilità, fino a un livello che a un certo punto supera la "dose soglia". A causa di questo periodo di latenza, spesso è difficile accettare e comprendere come si possa "improvvisamente" diventare intolleranti a un cibo quotidianamente introdotto come frumento, olio di oliva, latticini, lievito… perché le intolleranze possono produrre sintomi anche dopo alcuni giorni, e in alcuni soggetti possono rimanere inespresse per lunghi anni, manifestandosi poi solo in particolari condizioni di affaticamento o di stress.E’ quindi possibile diventare intolleranti a qualunque età oppure esserlo da sempre, manifestando i sintomi solo in alcuni periodi della vita.Le intolleranze alimentari si sviluppano in organismi predisposti e i fattori scatenanti possono essere svariati: gastroenteriti, terapie cortisoniche prolungate, terapie antibiotiche prolungate e senza una preventiva assunzione di fermenti lattici, parassiti intestinali, candidosi, alcune infezioni virali (soprattutto da enterovirus), interventi chirurgici, pancreatiti.Le tossine che si formano in una o più intolleranze alimentari si possono depositare in molti organi, anche lontani dall'apparato digerente e per questo le reazioni fisiche possono andare dal meteorismo, diarrea, stitichezza, crampi addominali, nausea, difficoltà digestive, colon irritabile fino alle depressioni, stanchezza ricorrente, torpore mentale, insonnia, ansia, umore variabile, mal di testa, palpitazioni, crampi muscolari, acne, eczema, starnuti, faringite, raucedine, asma, cistite, mestruazioni irregolari, ritenzione idrica, sovrappeso, afte, dolori articolari.Poiché non è facile riconoscere un’intolleranza alimentare (non essendo presenti nel sangue le immunoglobuline IgE, tipiche delle allergie alimentari), le intolleranze non sono evidenziabili con i comuni test clinici (Prik Test, Rast, PachTest).Per questo motivo l’allergologia convenzionale non dà molta importanza alle intolleranze alimentari. Non è cosi per i professionisti della nutrizione olistica. Il test bioenergetico delle intolleranze alimentari EAV Intollerance Search  -Test Energetico di Compatibilità Alimentare -, totalmente innocuo e indolore, è lo strumento attraverso il quale si possono andare a determinare le sostanze che danno incompatibilità definendo così una strategia alimentare e comportamentale adatta a superarle. Una volta trovato l’alimento che non si tollera più, per un certo periodo si dovrà rispettare scrupolosamente l’astensione a tutto il gruppo alimentare al quale questo appartiene e assumere degli integratori nei modi e nei tempi suggeriti. Durante la fase di esclusione degli alimenti non tollerati si dovrà prevedere la comparsa di temporanei peggioramenti o l’emergere di altri disturbi finora nascosti da quelli più evidenti e che, comunque, spariranno in breve tempo. Con il passare delle settimane avverrà un successivo miglioramento fino alla scomparsa della sintomatologia con conseguente risultato stabile nel tempo. Il gruppo di alimenti non tollerati non andrà comunque eliminato in maniera definitiva ma gradualmente reintrodotto dopo il periodo di astensione. Per questo passati i primi mesi di eliminazione si dovranno fare delle prove testando di volta in volta la reazione dell’organismo. E poi per mantenere i risultati ottenuti si consiglia un incontro/test semestrale o annuale.

(Roberta Fianchini, Dietista)

PER AVVIARE I NOSTRI RAGAZZI AD UNO STILE DI VITA ATTIVO E SANO

Quando noi genitori, eravamo ragazzi, era raro sentir parlare di sedentarietà infantile: appena finiti i compiti si andava ai giardinetti con la bici o a saltare con la corda o a giocare a campana. Si prendeva la palla e si cominciava a correre tirando calci fino all’imbrunire.

E nelle corte giornate invernali, dopo quella mezz’oretta della “TV dei Ragazzi”, si giocava in casa, ma mai fermi in poltrona perché, sul divano, ci si saltava!

Adesso c’è il DS, la Wii, la PSP…giochi elettronici che “paralizzano” i nostri bimbi bloccandoli per ore ed ore seduti come ipnotizzati.

Ed ecco quindi che con la sedentarietà sono arrivati i problemi di sovrappeso infantile, soprattutto per quei soggetti che hanno già i genitori con qualche chilo di troppo.

Per questo dobbiamo incoraggiare il più possibile il movimento dei nostri piccoli, sia attraverso un’attività motoria spontanea – proponendogli uno stile di vita più attivo: andare più spesso con loro nel parco, organizzando giochi all’aria aperta e passeggiate in bicicletta, ma anche, più semplicemente, usando di meno la macchina e, spostarsi tutti insieme a piedi, per il quartiere.

Bambini e ragazzi, per uno stile di vita sano, hanno bisogno di movimento, sia spontaneo sia organizzato sotto forma di allenamento sportivo. Movimento, sport e un’alimentazione adeguata e corretta, non solo favoriscono una crescita armonica, ma, prevengono tutte le problematiche legate alla sedentarietà.

Ma non dobbiamo enfatizzare troppo l’effetto “stressante” dell’attività fisica, perché questa (salvo che non si tratti di attività sportiva di tipo agonistico) non è mai così sostenuta da comportare un elevato dispendio energetico. Bisogna ricordare che, specialmente nel bambino più piccolo - dai 6 agli 8 anni -, quelle due o tre ore settimanali di nuoto, basket o ritmica, non sono che una breve parentesi di movimento in un contesto di stile di vita abbastanza sedentario – scuola, televisione, play station, computer… -.

Sono quindi da evitare merende superenergetiche e “golose” con la scusa che il bimbo si è stancato e va sostenuto. Invece, dopo una qualsiasi attività fisica l’organismo necessita, e tollera meglio, una

alimentazione liquida o semiliquida, o in ogni caso, costituita da alimenti ricchi di acqua proprio per reintegrare le perdite idriche da sudorazione.

Quindi gli alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo saranno: frutta fresca, succhi di frutta, frullati, yogurt e gelati alla frutta e, solo nella stagione più fredda, anche fette biscottate con miele o marmellata, biscotti secchi o piccoli dolci da forno.

Ma quando i nostri ragazzi svolgono un’attività sportiva regolare, come possiamo soddisfare a pieno le loro esigenze nutrizionali?

Perché, se è pur vero che nella maggior parte dei casi noi genitori si tende a sovrastimare l’energia consumata dall’attività sportiva dei nostri cuccioli, non si deve comunque escludere il rischio di un insufficiente apporto di energia proprio in un momento così importante per l’accrescimento.

Se nostro figlio si allena nelle prime ore del pomeriggio, poco dopo l’uscita da scuola, rimane ben poco tempo per consumare un pasto completo. Va bene che l’impegno sportivo deve essere sostenuto con un adeguato rifornimento energetico, ma non certo con l’organismo impegnato nella digestione.

La prima colazione diventa quindi un momento importante nel programma alimentare del piccolo sportivo: latte, orzo, yogurt, pane, fette biscottate, biscotti, dolci da forno, miele, marmellata e frutta fresca.

E per i ragazzi più grandi e più impegnati, si può aggiungere anche un po’ di prosciutto e/o formaggio magro.

Mentre per lo spuntino di metà mattinata si può scegliere un panino con affettato o formaggio magro oppure un trancio di pizza rossa, così come, alla fine delle lezioni si può concludere con una porzione di dolce da forno, uno yogurt o gelato di frutta, succhi di frutta ma sempre evitando di eccedere nelle porzioni.

Se invece, tra la fine della scuola e l’inizio dell’allenamento, c’è tempo sufficiente per un pasto caldo, la merenda a metà mattina dovrà risultare molto più contenuta (merendina non farcita, un piccolo panino, yogurt e biscotti secchi)

Il pranzo sarà poi “leggero”: pasta pomodoro, parmigiano e poco olio, un contorno di verdure/ortaggi e per finire un frutto e una fetta di un semplice dolce da forno (ciambellone, pan di Spagna, crostata) oppure un gelato di frutta.

Se invece il ragazzo è un po’ soprappeso si dovranno eliminare anche questi dolci secchi e puntare esclusivamente sulla frutta fresca ma senza esagerare.

Sarà bene ricordarsi che durante l’allenamento, si deve bere a sufficienza ma solo acqua!

E’ difficile che l’attività fisica di nostro figlio sia così pesante da aver bisogno d’integrazioni di sali minerali.

Dopo l’allenamento, la merenda deve essere “mirata” per il reintegro dei liquidi e delle energie: succhi di frutta, gelato di frutta, fette biscottate con marmellata, frullato, yogurt alla frutta... insomma la scelta è varia, senza tuttavia mai eccedere nelle quantità.

La cena, invece, dovrà prevedere sia il consumo di carboidrati (pasta, riso, patate, legumi) sia quello proteico a base di carne, pesce o uova con contorno cotto e/o crudo; quindi un pasto quasi completo ma sempre nelle giuste quantità, soprattutto per chi tende ad ingrassare.

Una simile alimentazione garantisce al giovane sportivo la giusta quantità e qualità di tutti i

principi nutritivi di cui ha bisogno per una crescita regolare e sana e un buon rendimento nello sport.

(Roberta Fianchini, Dietista)