PER AVVIARE I NOSTRI RAGAZZI AD UNO STILE DI VITA ATTIVO E SANO

Quando noi genitori, eravamo ragazzi, era raro sentir parlare di sedentarietà infantile: appena finiti i compiti si andava ai giardinetti con la bici o a saltare con la corda o a giocare a campana. Si prendeva la palla e si cominciava a correre tirando calci fino all’imbrunire.

E nelle corte giornate invernali, dopo quella mezz’oretta della “TV dei Ragazzi”, si giocava in casa, ma mai fermi in poltrona perché, sul divano, ci si saltava!

Adesso c’è il DS, la Wii, la PSP…giochi elettronici che “paralizzano” i nostri bimbi bloccandoli per ore ed ore seduti come ipnotizzati.

Ed ecco quindi che con la sedentarietà sono arrivati i problemi di sovrappeso infantile, soprattutto per quei soggetti che hanno già i genitori con qualche chilo di troppo.

Per questo dobbiamo incoraggiare il più possibile il movimento dei nostri piccoli, sia attraverso un’attività motoria spontanea – proponendogli uno stile di vita più attivo: andare più spesso con loro nel parco, organizzando giochi all’aria aperta e passeggiate in bicicletta, ma anche, più semplicemente, usando di meno la macchina e, spostarsi tutti insieme a piedi, per il quartiere.

Bambini e ragazzi, per uno stile di vita sano, hanno bisogno di movimento, sia spontaneo sia organizzato sotto forma di allenamento sportivo. Movimento, sport e un’alimentazione adeguata e corretta, non solo favoriscono una crescita armonica, ma, prevengono tutte le problematiche legate alla sedentarietà.

Ma non dobbiamo enfatizzare troppo l’effetto “stressante” dell’attività fisica, perché questa (salvo che non si tratti di attività sportiva di tipo agonistico) non è mai così sostenuta da comportare un elevato dispendio energetico. Bisogna ricordare che, specialmente nel bambino più piccolo - dai 6 agli 8 anni -, quelle due o tre ore settimanali di nuoto, basket o ritmica, non sono che una breve parentesi di movimento in un contesto di stile di vita abbastanza sedentario – scuola, televisione, play station, computer… -.

Sono quindi da evitare merende superenergetiche e “golose” con la scusa che il bimbo si è stancato e va sostenuto. Invece, dopo una qualsiasi attività fisica l’organismo necessita, e tollera meglio, una

alimentazione liquida o semiliquida, o in ogni caso, costituita da alimenti ricchi di acqua proprio per reintegrare le perdite idriche da sudorazione.

Quindi gli alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo saranno: frutta fresca, succhi di frutta, frullati, yogurt e gelati alla frutta e, solo nella stagione più fredda, anche fette biscottate con miele o marmellata, biscotti secchi o piccoli dolci da forno.

Ma quando i nostri ragazzi svolgono un’attività sportiva regolare, come possiamo soddisfare a pieno le loro esigenze nutrizionali?

Perché, se è pur vero che nella maggior parte dei casi noi genitori si tende a sovrastimare l’energia consumata dall’attività sportiva dei nostri cuccioli, non si deve comunque escludere il rischio di un insufficiente apporto di energia proprio in un momento così importante per l’accrescimento.

Se nostro figlio si allena nelle prime ore del pomeriggio, poco dopo l’uscita da scuola, rimane ben poco tempo per consumare un pasto completo. Va bene che l’impegno sportivo deve essere sostenuto con un adeguato rifornimento energetico, ma non certo con l’organismo impegnato nella digestione.

La prima colazione diventa quindi un momento importante nel programma alimentare del piccolo sportivo: latte, orzo, yogurt, pane, fette biscottate, biscotti, dolci da forno, miele, marmellata e frutta fresca.

E per i ragazzi più grandi e più impegnati, si può aggiungere anche un po’ di prosciutto e/o formaggio magro.

Mentre per lo spuntino di metà mattinata si può scegliere un panino con affettato o formaggio magro oppure un trancio di pizza rossa, così come, alla fine delle lezioni si può concludere con una porzione di dolce da forno, uno yogurt o gelato di frutta, succhi di frutta ma sempre evitando di eccedere nelle porzioni.

Se invece, tra la fine della scuola e l’inizio dell’allenamento, c’è tempo sufficiente per un pasto caldo, la merenda a metà mattina dovrà risultare molto più contenuta (merendina non farcita, un piccolo panino, yogurt e biscotti secchi)

Il pranzo sarà poi “leggero”: pasta pomodoro, parmigiano e poco olio, un contorno di verdure/ortaggi e per finire un frutto e una fetta di un semplice dolce da forno (ciambellone, pan di Spagna, crostata) oppure un gelato di frutta.

Se invece il ragazzo è un po’ soprappeso si dovranno eliminare anche questi dolci secchi e puntare esclusivamente sulla frutta fresca ma senza esagerare.

Sarà bene ricordarsi che durante l’allenamento, si deve bere a sufficienza ma solo acqua!

E’ difficile che l’attività fisica di nostro figlio sia così pesante da aver bisogno d’integrazioni di sali minerali.

Dopo l’allenamento, la merenda deve essere “mirata” per il reintegro dei liquidi e delle energie: succhi di frutta, gelato di frutta, fette biscottate con marmellata, frullato, yogurt alla frutta... insomma la scelta è varia, senza tuttavia mai eccedere nelle quantità.

La cena, invece, dovrà prevedere sia il consumo di carboidrati (pasta, riso, patate, legumi) sia quello proteico a base di carne, pesce o uova con contorno cotto e/o crudo; quindi un pasto quasi completo ma sempre nelle giuste quantità, soprattutto per chi tende ad ingrassare.

Una simile alimentazione garantisce al giovane sportivo la giusta quantità e qualità di tutti i

principi nutritivi di cui ha bisogno per una crescita regolare e sana e un buon rendimento nello sport.

(Roberta Fianchini, Dietista)